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Scivolamento della Gamba con Attivazione Addominale

Lo scivolamento della gamba con attivazione addominale è un esercizio a basso impatto per la stabilità del core, eseguito sdraiati sulla schiena facendo scivolare un tallone sul pavimento. Enfatizza i muscoli addominali profondi e sviluppa controllo del tronco, stabilità del bacino e consapevolezza corporea. Può sostenere lo sviluppo della forza di base del core per i movimenti quotidiani e l’allenamento con i pesi.

Dimostrazione

Scivolamento della Gamba con Attivazione Addominale — dimostrazione 1
Scivolamento della Gamba con Attivazione Addominale — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi.
  2. Attiva con delicatezza: Inspira, poi espira e richiama delicatamente verso l'interno la parte bassa dell'addome, come se stringessi una cintura. Mantieni le costole rilassate e la zona lombare in una comoda posizione neutra.
  3. Fai scivolare una gamba: Mantieni l'attivazione addominale e fai scivolare lentamente un tallone in avanti sul pavimento. Estendi la gamba solo finché bacino e zona lombare restano fermi.
  4. Ritorna e alterna: Riporta il tallone alla posizione iniziale con controllo, poi ripeti dall'altro lato. Respira regolarmente e interrompi la serie se non riesci a mantenere stabile il bacino.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un'ampiezza ridotta: Uno scivolamento più corto con il bacino fermo è più efficace che estendere del tutto la gamba inarcando la schiena.
  2. Non trattenere il respiro: Espira delicatamente durante lo scivolamento e mantieni una tensione addominale moderata, senza forzare.
  3. Tieni il tallone a contatto: Lascia che il tallone scivoli in modo fluido sul pavimento; evita di sollevare il piede o di spingere con le dita.
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