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Glissement de Jambe avec Gainage Abdominal

Le glissement de jambe avec gainage abdominal est un exercice de stabilité du tronc à faible impact, réalisé allongé sur le dos en faisant glisser un talon sur le sol. Il sollicite surtout les muscles abdominaux profonds et développe le contrôle du tronc, la stabilité du bassin et la conscience corporelle. Il peut aider à construire une base de force du tronc pour les mouvements quotidiens et la musculation.

Démonstration

Glissement de Jambe avec Gainage Abdominal — démonstration 1
Glissement de Jambe avec Gainage Abdominal — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis, les pieds à plat au sol et les bras relâchés le long du corps.
  2. Engagez doucement : Inspirez, puis expirez en rentrant doucement le bas du ventre, comme pour serrer une ceinture. Gardez les côtes relâchées et le bas du dos dans une position neutre confortable.
  3. Faites glisser une jambe : Gardez l'engagement abdominal et faites lentement glisser un talon vers l'avant sur le sol. Tendez la jambe seulement aussi loin que le bassin et le bas du dos restent immobiles.
  4. Revenez et alternez : Ramenez le talon à la position de départ avec contrôle, puis répétez de l'autre côté. Respirez régulièrement et arrêtez la série si vous ne pouvez plus stabiliser le bassin.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Calisthénie
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une petite amplitude : Un glissement plus court avec un bassin stable est plus efficace qu'une jambe totalement tendue avec le dos qui se creuse.
  2. Ne bloquez pas la respiration : Expirez doucement pendant le glissement et gardez une tension abdominale modérée, sans forcer.
  3. Gardez le talon au sol : Faites glisser le talon avec fluidité sur le sol; évitez de lever le pied ou de pousser avec les orteils.
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