Smart Workout Diary

Скольжение Ногой с Втягиванием Живота

Скольжение ногой с втягиванием живота — это щадящее упражнение на стабильность корпуса, выполняемое лёжа на спине: пятка скользит по полу. Оно акцентирует глубокие мышцы живота и развивает контроль корпуса, стабильность таза и ощущение положения тела. Упражнение помогает заложить основу силы мышц кора для повседневных движений и силовых тренировок.

Демонстрация

Скольжение Ногой с Втягиванием Живота — демонстрация 1
Скольжение Ногой с Втягиванием Живота — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните оба колена, поставьте стопы на пол и расслабьте руки вдоль тела.
  2. Мягко включите пресс: Вдохните, затем выдохните и мягко втяните нижнюю часть живота, словно затягиваете ремень. Держите рёбра расслабленными, а поясницу — в комфортном нейтральном положении.
  3. Скользите одной ногой: Сохраняя напряжение живота, медленно скользите одной пяткой вперёд по полу. Выпрямляйте ногу лишь настолько, насколько таз и поясница остаются неподвижными.
  4. Вернитесь и смените сторону: Контролируемо верните пятку в исходное положение и повторите другой ногой. Дышите ровно и прекратите подход, если не удаётся удерживать таз стабильным.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшую амплитуду: Короткое скольжение при неподвижном тазе эффективнее полного выпрямления ноги с прогибом в пояснице.
  2. Не задерживайте дыхание: Мягко выдыхайте во время скольжения и сохраняйте умеренное, а не максимальное напряжение живота.
  3. Не отрывайте пятку: Пятка должна плавно скользить по полу; не поднимайте стопу и не отталкивайтесь пальцами.
Каталог упражнений