Smart Workout Diary
تمرين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الحائط هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى واقفًا مع وضع اليدين على الحائط. يدرّب أساسًا عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، بحمل أقل من تمرين الضغط على الأرض. يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم وتقنية الدفع والتدرج نحو تمرين الضغط التقليدي.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف مواجهًا لحائط خالٍ وعلى بُعد يقارب طول ذراع، مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- ضع راحتي اليدين على الحائط عند مستوى الصدر، أوسع قليلًا من الكتفين، مع توجيه الأصابع إلى أعلى.
- شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعبين؛ لا تدع الوركين يهبطان أو يندفعان إلى الخلف.
- خذ شهيقًا واثنِ المرفقين لتقريب الصدر من الحائط بتحكم. اجعل المرفقين مائلين قليلًا إلى الخلف بدلًا من فتحهما مباشرة إلى الجانبين.
- توقف عند المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على رقبة محايدة ووضع جسم ثابت من دون انزعاج في الكتفين.
- ازفر وأنت تدفع الحائط براحتَي اليدين لمد الذراعين والعودة إلى وضع البداية. كرر بسلاسة من دون قفل المرفقين بقوة.
