Smart Workout Diary
تمرين الضغط بوضعية اليدين الواسعة
تمرين الضغط بوضعية اليدين الواسعة هو تمرين دفع بوزن الجسم تُوضَع فيه اليدان على مسافة أوسع من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الصدر بصورة أساسية، بينما تساعد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع في الحركة. يمكن أن يدعم تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم والتحمل العضلي والتحكم بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: ابدأ بوضعية البلانك العالية، مع وضع اليدين على الأرض بمسافة أوسع من الكتفين، وتوجيه الأصابع إلى الأمام عمومًا، والقدمين متلاصقتين أو بعرض الحوض.
- حاذِ الجسم: شد عضلات البطن والألوية بحيث يشكل الرأس والكتفان والوركان والكعبان خطًا طويلًا واحدًا. حافظ على رقبة محايدة وانظر قليلًا أمام يديك.
- انخفض بتحكم: خذ شهيقًا مع ثني المرفقين وخفض الصدر نحو الأرض. اسمح للمرفقين بالتحرك قطريًا إلى الخارج مع إبقاء الكتفين تحت السيطرة.
- استخدم مدى مريحًا: انخفض حتى يقترب صدرك من الأرض، أو إلى مدى تستطيع التحكم فيه دون اندفاع الكتفين للأمام أو هبوط الوركين.
- ادفع للأعلى: ازفر وادفع الأرض للعودة إلى البلانك العالي، مع مد المرفقين دون قفلهما بقوة. حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة.
- كرر بأمان: نفذ تكرارات سلسة. أوقف المجموعة إذا لم تستطع الحفاظ على خط جسم مستقيم أو إذا ظهر ألم حاد.
