Smart Workout Diary
تمرين الضغط
تمرين الضغط هو تمرين دفع بوزن الجسم يُؤدّى من وضعية البلانك. يستهدف أساسًا عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس والكتفين، ويتطلب أيضًا ثبات الجذع، مما يدعم قوة وتحمل عضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على الأرض بوضع اليدين أعرض قليلًا من الكتفين، مع فرد الأصابع ومد الذراعين.
- مدّ القدمين إلى الخلف للوصول إلى وضعية بلانك عالية، مع خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شد عضلات الجذع وفعّل عضلات الألوية برفق؛ أبقِ الرقبة في وضع محايد وانظر قليلًا أمام يديك.
- انخفض بتحكم عبر ثني المرفقين مع إبقائهما بزاوية تقارب 30–45 درجة عن الجذع، حتى يقترب الصدر من الأرض.
- ادفع بيديك للعودة إلى وضعية البلانك العالية من دون هبوط الوركين أو ارتفاعهما كثيرًا، ثم كرر.
