Smart Workout Diary
تمرين الضغط مع الانتقال إلى البلانك الجانبي
يجمع تمرين الضغط مع الانتقال إلى البلانك الجانبي بين تمرين ضغط عادي ودوران إلى وضعية البلانك الجانبي. يستهدف الصدر أساسًا، بينما تدعم الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن والعضلات المائلة حركة الدفع وثبات الجذع. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم بالجذع والتناسق الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية البلانك العالي مع وضع اليدين تحت الكتفين أو أوسع قليلًا، والساقين ممدودتين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- شد عضلات البطن واخفض صدرك بثني المرفقين، مع توجيههما قليلًا إلى الخلف بدلًا من فتحهما كثيرًا إلى الجانبين.
- ادفع من خلال راحتي اليدين للعودة إلى البلانك العالي، من دون ترك الوركين يهبطان أو يرتفعان كثيرًا.
- انقل الوزن إلى يد واحدة والحافة الخارجية للقدم في الجهة نفسها، ثم افتح الصدر بالدوران إلى البلانك الجانبي.
- مد الذراع الحرة نحو السقف، مع إبقاء الكتف الداعم فوق الرسغ والوركين مرفوعين.
- ارجع بتحكم إلى البلانك العالي، ونفذ تمرين الضغط التالي ثم استدر إلى الجهة الأخرى. توقف إذا لم تتمكن من الحفاظ على التحكم بالكتف والجذع.
