Smart Workout Diary
تمرين سبايدر كيرل بالبار
تمرين سبايدر كيرل بالبار هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى مع الاستلقاء على البطن وإسناد الصدر على مقعد مائل. يحد دعم الصدر من تأرجح الجسم ويركز على ثني المرفقين بتحكم، مما يساعد على تطوير حجم وقوة العضلة ذات الرأسين والتحكم بالذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا مائلًا بزاوية متوسطة، وضع البار بأمان على الأرض أو على حامل منخفض أمام المقعد.
- استلقِ على بطنك مع إسناد الصدر على المقعد، وثبّت قدميك جيدًا، وأبقِ الرأس في وضع محايد فوق الطرف العلوي للمقعد.
- أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين. اترك ذراعيك شبه ممدودتين نحو الأرض، مع إبقاء المرفقين أمام الكتفين قليلًا.
- ازفر واثنِ ذراعيك بتحريك المرفقين فقط. ثبّت العضدين واعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى من دون رفع صدرك عن الوسادة.
- اخفض البار ببطء حتى يصبح المرفقان شبه ممدودين، مع الحفاظ على التحكم وتجنب قفلهما بقوة.
- كرر للعدد المخطط من التكرارات. استخدم وزنًا يمكنك التحكم به دون تأرجح أو انزعاج في الكتف أو فقدان ملامسة المقعد.
