Smart Workout Diary
تمرين التركيز بالبار بقبضة ضيقة
تمرين التركيز بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين عزل للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا مع إسناد العضدين إلى الجهة الداخلية من الفخذين. تساعد القبضة الضيقة على ثني المرفقين بتحكم وتحد من استخدام الزخم. يدعم التمرين قوة العضلة ذات الرأسين وتنمية عضلات الذراعين وتحسين تقنية الثني الصارمة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد مستوٍ وتجهيز بار خفيف في موضع يمكن أخذه منه بأمان. اجلس قرب الحافة الأمامية مع تباعد القدمين وثباتهما على الأرض.
- أمسك البار بقبضة سفلية ضيقة بحيث تكون اليدان قرب منتصفه. اسند العضدين إلى الجهة الداخلية من الفخذين واترك البار متدليًا بتحكم.
- أبقِ الصدر مرفوعًا والعمود الفقري محايدًا والمعصمين مستقيمين، وحافظ على تماس المرفقين مع الفخذين. شد عضلات البطن قبل البدء.
- ازفر وارفع البار عبر ثني المرفقين. أبقِ العضدين ثابتين ولا ترفع المرفقين بعيدًا عن الفخذين.
- ارفع البار فقط إلى الحد الذي يحافظ على ثبات الكتفين واستقامة المعصمين. اعصر العضلة ذات الرأسين لفترة قصيرة في الأعلى.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء إلى وضع سفلي متحكم به. لا تسقط الوزن ولا تمد المرفقين بقوة حتى القفل.
