Smart Workout Diary
ثني الذراعين بالبار بقبضة ضيقة
ثني الذراعين بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين وقوف لثني المرفقين، مع وضع اليدين متقاربتين على البار. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما تساعد الساعدين في إمساك البار والتحكم به. عند أدائه بتقنية متحكم بها، يدعم أهداف قوة الذراعين وتنمية عضلاتهما.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة سفلية مع وضع اليدين بمسافة أقل من عرض الكتفين.
- ثبّت الجسم: أبقِ البار أمام الفخذين، ارفع الصدر وشد عضلات البطن. حافظ على المرفقين قريبين من جانبي الجسم.
- اثنِ الذراعين: ازفر واثنِ المرفقين لرفع البار باتجاه مقدمة الكتفين. أبقِ العضدين ثابتين وتجنب الميل للخلف.
- أنزل البار: خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء حتى يتمدد المرفقان بالكامل أو تقريبًا بالكامل، من دون إجبار المفصل.
- كرّر: نفّذ تكرارات متحكمًا بها. استخدم حملًا يسمح ببقاء الجذع والمعصمين ثابتين طوال المجموعة.
