Smart Workout Diary
ثني البايسبس بالبار بقبضة واسعة
ثني البايسبس بالبار بقبضة واسعة هو تمرين للذراعين يُؤدّى واقفًا مع إمساك البار بيدين أوسع من عرض الكتفين. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، بينما تساعد الساعدين على الإمساك بالبار والتحكم فيه. يساعد أداؤه بتكرارات متحكم بها على تطوير قوة وحجم عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف مستقيمًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بقبضة سفلية أوسع من الكتفين. اترك البار أمام الفخذين.
- ثبّت جسمك: ارفع صدرك، وأنزل كتفيك، وحافظ على استقامة الرسغين وقرب المرفقين من جانبي الجسم. شد عضلات الجذع واثنِ الركبتين قليلًا.
- اثنِ الذراعين: ازفر واثنِ المرفقين لرفع البار بقوس سلس نحو مقدمة الكتفين. حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان وتجنب الميل للخلف.
- توقف قليلًا: اعصر عضلات البايسبس لفترة قصيرة في الأعلى دون ضغط البار على الصدر أو تدوير الكتفين إلى الأمام.
- اخفض البار: خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء حتى يستقيم المرفقان تمامًا أو إلى مدى قريب مريح. حافظ على التحكم ولا تُسقط البار.
- كرر بأمان: استخدم حملًا يسمح بتقنية صارمة في كل التكرارات. توقف عند الشعور بألم حاد في الرسغين أو المرفقين أو الكتفين.
