Smart Workout Diary
تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالبار
تمرين تركيز العضلة ذات الرأسين بالبار هو تمرين عزل صارم للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا مع إسناد المرفقين إلى داخل الفخذين. يركّز على ثني المرفق مع تقليل حركة الكتفين، مما يساعد على تطوير قوة العضلة ذات الرأسين والتحكم فيها وتحملها العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس على حافة مقعد مع وضع القدمين على الأرض باتساع، وضع بارًا خفيفًا على الأرض أمامك.
- انحنِ للأمام مع الحفاظ على عمود فقري محايد وممدود، وأمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين تقريبًا، وثبّت المرفقين على داخل الفخذين.
- ابدأ والذراعان شبه ممدودتين، والرسغان بوضع محايد، والكتفان مرتاحين؛ أبقِ البار قريبًا من أسفل الساقين.
- ازفر وارفع البار عبر ثني المرفقين، مع إبقاء العضدين ملاصقين للفخذين وتجنب تأرجح الكتفين.
- توقف قليلًا عند انقباض العضلة ذات الرأسين بالكامل، من دون إجبار الرسغين أو المرفقين على وضع غير مريح.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء حتى تصبح الذراعان شبه ممدودتين مع التحكم بالحركة. استخدم حملًا خفيفًا وتوقف إذا لم تستطع تثبيت المرفقين.
