Smart Workout Diary
القرفصاء البلغاري على جهاز سميث
القرفصاء البلغاري على جهاز سميث هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، يُؤدّى مع رفع القدم الخلفية على مقعد وتوجيه القضيب بواسطة الجهاز. يستهدف عضلات الفخذ الأمامية أساسًا، ويشغّل أيضًا عضلات الأرداف والتوازن وقوة كل ساق. يدعم بناء عضلات الجزء السفلي والقوة والتحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا خلف جهاز سميث واضبط القضيب تقريبًا عند مستوى أعلى الصدر. اختر حملًا خفيفًا واضبط محددات الأمان أسفل أدنى نقطة تخطط للوصول إليها بقليل.
- قف وظهرك إلى القضيب، وضعه براحة على أعلى ظهرك وليس على الرقبة. ضع قدمًا إلى الأمام وأرح مشط القدم الأخرى على المقعد خلفك.
- اضبط موضع القدم الأمامية بحيث تتبع الركبة اتجاه أصابع القدم في الأسفل مع بقاء الكعب على الأرض. شد الجذع وفك تثبيت القضيب.
- انخفض بتحكم عبر ثني الركبتين وتوجيه الركبة الخلفية نحو الأرض. حافظ على ارتفاع الصدر واستواء الحوض ومحاذاة الركبة الأمامية مع أصابع القدم.
- ادفع من كامل القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف دون قفل الركبة بقوة. أعد تثبيت القضيب بأمان ثم كرر بالجهة الأخرى.
