Smart Workout Diary
ضغط البنش مع توقف لثانيتين
ضغط البنش مع توقف لثانيتين هو نوع من ضغط البنش بالبار، تُثبَّت فيه البار على الصدر لعدتين كاملتين قبل دفعها للأعلى. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس ومقدمة الكتفين، ويطوّر التحكم وقوة الدفع من الوضع السفلي. يساعد على بناء القوة والعضلات عند استخدام حمل يمكن التحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على بنش مستوٍ بحيث تكون عيناك تحت البار. ثبّت قدميك على الأرض، واسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، وثبّت أعلى الظهر.
- أخرج البار من الحامل بقبضة ثابتة أعرض قليلًا من الكتفين. أمسكه فوق منتصف الصدر مع إبقاء الرسغين مستقيمين والمرفقين ممدودين.
- اخفض البار بتحكم إلى منتصف أو أسفل الصدر، مع إبقاء المرفقين بزاوية مريحة بالنسبة للجذع والساعدين شبه عموديين.
- توقف لعدتين كاملتين مع إبقاء البار ساكنًا ومتحكمًا به برفق على الصدر. لا ترتد بالبار عن الصدر ولا تفقد وضع الكتفين.
- ادفع البار للأعلى وإلى الخلف قليلًا حتى يصبح فوق الكتفين، مع ثبات القدمين ولوحي الكتف. أعد البار إلى الحامل بأمان بعد المجموعة؛ واستخدم مساعدًا أو أذرع أمان مع الأوزان الصعبة.
