Smart Workout Diary
رفع السمانة واقفًا بالبار
رفع السمانة واقفًا بالبار هو تمرين تمديد للكاحل مع حمل وزن، ويُؤدّى والبار مستند على أعلى الظهر. يستهدف عضلات السمانة أساسًا، وخصوصًا العضلة التوأمية، ويساعد على تطوير قوة أسفل الساق والتحمل العضلي والتحكم بالكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار في الحامل على ارتفاع أعلى الظهر، واستخدم حملاً معتدلاً، وثبّته على أعلى ظهرك كما في القرفصاء الخلفي.
- ابتعد عن الحامل بحذر وقف منتصبًا، مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا وتوجيه الأصابع للأمام وشد الجذع قليلًا.
- أبقِ الركبتين ممدودتين من دون قفلهما بقوة، ثم ادفع بمقدمتي القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر ممكن بتحكم.
- توقف قليلًا في الأعلى مع إبقاء الجذع منتصبًا والبار ثابتًا.
- اخفض الكعبين ببطء حتى تستقر القدمان بالكامل على الأرض، ثم كرر من دون ارتداد أو نقل مفرط للوزن.
