Smart Workout Diary

Подъём Штанги Перед Собой Сидя Высоко

Подъём штанги перед собой сидя высоко — это изолирующее упражнение для плеч, в котором штангу контролируемо поднимают перед телом в высокое положение. Основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, а верх груди и верх спины помогают движению. Упражнение развивает силу и контроль передней части плеча в большой амплитуде.

Демонстрация

Подъём Штанги Перед Собой Сидя Высоко — демонстрация 1
Подъём Штанги Перед Собой Сидя Высоко — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте прямо на скамью, плотно поставив стопы на пол. Держите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч перед бёдрами.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь раскрытой, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными. Руки почти прямые, локти слегка согнуты.
  3. Поднимите штангу: На выдохе плавно поднимайте штангу вперёд и вверх по дуге, начиная движение плечами. Держите гриф близко к телу и не используйте раскачивание.
  4. Достигните высокого положения: Поднимайте только до комфортной контролируемой высоты, обычно до уровня головы или выше, не отклоняясь назад и не поднимая чрезмерно плечи.
  5. Опустите контролируемо: На вдохе медленно верните штангу к передней поверхности бёдер. Не бросайте вес.
  6. Повторяйте безопасно: Используйте посильный вес и остановите подход при резкой боли или потере устойчивого положения.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Длинный рычаг делает упражнение сложным; выбирайте вес, который можно поднять без инерции.
  2. Не отклоняйтесь назад: Держите корпус вертикально, а рёбра опущенными, чтобы нагрузка оставалась на плечах.
  3. Двигайтесь плавно: Поднимайте и опускайте гриф осознанно, особенно контролируя опускание.
  4. Учитывайте комфорт плеч: Работайте только в безболезненной амплитуде и не пытайтесь поднять штангу выше принудительно.
Каталог упражнений