Smart Workout Diary
رفع الكتفين على مقعد مائل بجهاز سميث
رفع الكتفين على مقعد مائل بجهاز سميث هو تمرين عزل يُؤدّى مع الارتكاز على مقعد مائل ورفع القضيب باستخدام الكتفين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة من الجزء العلوي من الصدر. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الكتفين والتحكم والحجم العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مقعدًا قابلًا للتعديل على ميل متوسط وضعه داخل جهاز سميث بحيث يتحرك القضيب مباشرة أمام الجزء العلوي من الجسم.
- قف مواجهًا للمقعد وألصق صدرك بإحكام بمسنده. ثبّت قدميك، واثنِ الركبتين قليلًا، وشد عضلات البطن.
- اضبط القضيب قرب مستوى الفخذين وأمسكه بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين. أخرجه من الحامل مع إبقاء المرفقين ممدودين دون قفلهما.
- مع إبقاء الجذع ملاصقًا للمقعد، ارفع القضيب إلى الأمام والأعلى حتى تصبح الذراعان بمحاذاة الأرض تقريبًا أو تصل إلى مدى مريح للكتفين.
- توقف قليلًا، ثم اخفض القضيب ببطء في المسار نفسه دون تأرجح أو تقويس أسفل الظهر. أعد تثبيت القضيب بأمان بعد المجموعة.
