Smart Workout Diary

バーベル・シーテッド・ハイフロントレイズ

バーベル・シーテッド・ハイフロントレイズは、座った姿勢でバーベルを体の前から高い位置までコントロールして持ち上げる、肩の単関節種目です。主に三角筋前部を鍛え、上部胸筋と背中上部も補助します。前側の肩の筋力と高い可動域でのコントロール向上に役立ちます。

実演

準備する: ベンチに背すじを伸ばして座り、足を床にしっかりつけます。肩幅程度の順手でバーベルを持ち、太ももの前に置きます。
体幹を安定させる: 胸を起こし、背骨をニュートラルに保ち、腹部を軽く締めます。腕はほぼ伸ばし、肘はわずかに曲げます。
バーベルを上げる: 息を吐きながら、肩から動かす意識でバーベルを前方から上方へ滑らかな弧を描いて上げます。バーを体の近くに保ち、反動を使わないでください。
高い位置まで上げる: 快適にコントロールできる高さまでだけ上げます。通常は頭の高さ付近またはそれより上ですが、背中を反らしたり、肩を過度にすくめたりしないでください。
コントロールして下ろす: 息を吸いながら、バーをゆっくり太ももの前へ戻します。重さを落とさないでください。
安全に繰り返す: 扱いやすい重量を選び、鋭い痛みや姿勢の崩れがあればセットを中止します。