Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالبار
ضغط الكتفين بالبار هو تمرين مركب للدفع فوق الرأس، تُدفع فيه البار من مستوى الكتفين إلى أعلى الرأس. يستهدف بشكل أساسي العضلات الدالية، ويشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر مع الحاجة إلى ثبات الجذع. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وعضلات الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل بارتفاع يقارب أعلى الصدر وحمّله بالتساوي. قف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار بعرض أكبر قليلًا من الكتفين.
- أخرج البار من الحامل وثبّته عند أعلى الصدر مع إبقاء الرسغين بوضع محايد والمرفقين أمام البار قليلًا. شد عضلات البطن وتجنب بروز الأضلاع.
- ادفع البار إلى أعلى بمسار متحكم به، مع إرجاع الرأس قليلًا فقط بالقدر الذي يسمح بمرور البار. أبقِ البار قريبًا من الوجه والجذع.
- أنه الحركة عندما يصبح البار فوق منتصف القدمين، والذراعان ممدودتان دون إجبار، والكتفان يدعمان الحمل بنشاط. لا تمل بالجذع إلى الخلف.
- أنزل البار ببطء إلى أعلى الصدر، وأعد شد الجذع ثم كرر. استخدم وزنًا يمكنك التحكم به وأعد البار إلى الحامل بأمان عند الانتهاء.
