Smart Workout Diary
ضغط البار خلف الرقبة
ضغط البار خلف الرقبة هو تمرين دفع فوق الرأس يتحرك فيه البار خلف الرأس. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مساهمة من العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر، ويدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم. يتطلب مرونة كافية في الكتفين وتحكمًا دقيقًا.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا، واختر وزنًا يمكنك التحكم به براحة.
- قف باستقامة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وشد عضلات البطن، وأمسك البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من الكتفين.
- أخرج البار من الحامل وضعه خلف الرأس فوق الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة؛ أبقِ الصدر مرفوعًا والرقبة في وضع محايد.
- ادفع البار إلى أعلى حتى تستقيم المرفقان، مع التحكم في المسار وعدم دفع الرأس إلى الأمام بقوة.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس إلى أعلى العضلة شبه المنحرفة وكرر. أعده إلى الحامل بأمان عند انتهاء المجموعة.
