Smart Workout Diary
ضغط البار خلف الرقبة
ضغط البار خلف الرقبة هو تمرين دفع فوق الرأس أثناء الوقوف، ينتقل فيه البار من خلف الرقبة إلى أعلى الرأس. يستهدف الكتفين، ولا سيما العضلات الدالية، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم قوة الدفع العمودي عند أدائه بمدى حركة مناسب للكتفين وحمل مضبوط.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البار على الحامل عند مستوى أعلى الصدر تقريبًا، واختر حملًا يمكنك التحكم به بسلاسة. قف داخل الحامل وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- أمسك البار وأخرجه بقبضة أوسع قليلًا من الكتفين. ضعه على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة خلف الرقبة، وشد البطن ثم خذ خطوة صغيرة إلى الخلف.
- ثبّت وضعيتك بإبقاء الأضلاع منخفضة، والألوية مشدودة قليلًا، والصدر مرفوعًا، والرأس في وضع محايد. أبقِ الرسغين فوق الساعدين والمرفقين أمام خط البار قليلًا إذا كان ذلك مريحًا.
- ادفع للأعلى بتحريك البار عموديًا فوق الرأس بتحكم. ازفر أثناء الدفع وأنهِ الحركة بمد المرفقين دون قفلهما بقوة.
- اخفض بتحكم إلى أعلى العضلة شبه المنحرفة خلف الرقبة مع الشهيق. لا تُجبر الوضع السفلي؛ توقف عند الشعور بألم أو انحشار في الكتف أو فقدان السيطرة، ثم أعد البار إلى الحامل بأمان.
