Smart Workout Diary
رفع الركبتين مستلقياً بالكابل
رفع الركبتين مستلقياً بالكابل هو تمرين للبطن يُؤدّى على الظهر مع تثبيت الكابل في أسفل الساقين أو الكاحلين. تُسحب الركبتان نحو الجذع مع لف الحوض بتحكم، مما يركز على الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك. يدعم التمرين قوة البطن والتحكم في الحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل على موضع منخفض وثبّت أربطة للكاحلين أو وصلة آمنة بأسفل الساقين. اختر حملاً خفيفاً يمكنك التحكم به دون رفع أسفل الظهر عن الأرض.
- استلقِ على ظهرك في مواجهة جهاز الكابل بحيث يتجه الكابل نحو قدميك. ثبّت الأربطة، وضع ذراعيك بجانب الجسم، وابدأ مع ثني الركبتين والكعبين قريبين من الأرض.
- شد عضلات البطن وأبقِ الأضلاع منخفضة. ازفر وأنت تسحب الركبتين نحو الصدر وتلف الحوض برفق لرفعه عن الأرض.
- توقف قليلاً عندما تقترب الركبتان من الجذع، من دون سحب قوي بالوركين أو استخدام الزخم.
- اخفض ببطء حتى يعود الحوض إلى الأرض وتصل الركبتان إلى وضع البداية. تحكم في الشد وتجنب تقويس أسفل الظهر.
