Smart Workout Diary
رفع الركبة بساق واحدة بالكابل
رفع الركبة بساق واحدة بالكابل هو تمرين لثني الورك من وضع الوقوف، ويُثبت فيه كابل منخفض في أحد الكاحلين. يستهدف أساسًا عضلات البطن السفلية ومثنيات الورك، كما يتطلب التوازن والتحكم بالحوض. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في رفع الساق والثبات على ساق واحدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على أدنى موضع وثبّت رباط الكاحل بإحكام حول أحد الكاحلين. اختر حملاً خفيفًا يمكنك التحكم به من دون إمالة الجسم.
- قف مواجهًا للجهاز على مسافة تُبقي الكابل مشدودًا قليلًا. أمسك بالإطار بخفة عند الحاجة، وقف منتصبًا على الساق الداعمة وضع الساق العاملة خلفك قليلًا.
- شد عضلات البطن وأبقِ القفص الصدري فوق الحوض. حافظ على ثني بسيط في ركبة الساق الداعمة.
- ازفر وارفع ركبة الساق العاملة إلى الأمام ثم إلى الأعلى عبر ثني الورك. توقف قرب مستوى الورك أو قبل أن يبدأ الحوض في الميلان أو الدوران.
- اخفض الساق ببطء مع التحكم في الكابل، من دون تأرجح الساق أو ترك مجموعة الأوزان تصطدم. أكمل التكرارات ثم بدّل الجانبين.
