Smart Workout Diary

Подъём коленей лёжа с тросом

Подъём коленей лёжа с тросом — упражнение для мышц живота, выполняемое на спине с тросом, закреплённым на голенях или лодыжках. Подтягивайте колени к корпусу, контролируемо подкручивая таз; основную нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу мышц живота и контроль положения таза.

Демонстрация

Подъём коленей лёжа с тросом — демонстрация 1
Подъём коленей лёжа с тросом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок низко и закрепите манжеты для лодыжек или надёжное крепление на голенях. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать, не отрывая поясницу от пола.
  2. Лягте на спину лицом к тренажёру, чтобы трос шёл к стопам. Закрепите манжеты, положите руки вдоль тела и начните с согнутыми коленями и пятками у пола.
  3. Напрягите мышцы живота и опустите рёбра. Выдыхая, подтяните колени к груди и слегка подкрутите таз, отрывая его от пола.
  4. Коротко задержитесь, когда колени приблизятся к корпусу, не делая резкого тягового движения бёдрами и не используя инерцию.
  5. Медленно опуститесь, пока таз не вернётся на пол, а колени — в исходное положение. Контролируйте натяжение и не прогибайте поясницу.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сосредоточьтесь на подкручивании таза: направляйте таз к рёбрам, а не просто поднимайте бёдра сгибателями бедра.
  2. Используйте умеренный вес: чрезмерное сопротивление часто вызывает раскачивание или прогиб в пояснице.
  3. Контролируйте возврат: медленно отводите колени и не позволяйте блоку резко тянуть вас назад.
  4. Дышите осознанно: выдыхайте при подкручивании и вдыхайте при контролируемом возврате.
Каталог упражнений