Smart Workout Diary
رفع الركبتين بالتبادل أثناء الاستلقاء
رفع الركبتين بالتبادل أثناء الاستلقاء هو تمرين بوزن الجسم لعضلات الجذع، يُؤدّى على الظهر بسحب ركبة مثنية واحدة نحو الجذع في كل مرة. يستهدف أساسًا الجزء السفلي من البطن ومثنيات الورك، ويتطلب التحكم في وضع الحوض. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتناسق وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد الساقين، ووضع الذراعين بجانب الجسم، وإراحة الرأس على الأرض.
- شد عضلات الجذع وقرّب أسفل ظهرك برفق من الأرض من دون حبس النفس.
- ازفر وارفع ركبة واحدة نحو الجذع مع إبقائها مثنية، وحافظ على الساق الأخرى ممدودة وثابتة.
- اخفضها بتحكم حتى تقترب القدم من الأرض، ثم كرر بالركبة الأخرى. بدّل بين الجانبين مع الحفاظ على ثبات الحوض.
