Smart Workout Diary
رفع الساقين مستلقياً على المقعد
رفع الساقين مستلقياً على المقعد هو تمرين للبطن يُؤدّى على مقعد مستوٍ مع رفع الساقين بتحكم. يستهدف أساساً العضلة المستقيمة البطنية، مع تركيز على منطقة أسفل البطن، وتساعده مثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في وضع الحوض.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية مستلقياً على ظهرك على مقعد مستوٍ وثابت، مع إسناد الوركين وأسفل الظهر. أمسك المقعد قرب الرأس للثبات.
- مد ساقيك معاً بعد طرف المقعد، مع ثني بسيط للركبتين وإبقاء القدمين متلامستين.
- شد عضلات البطن وقرّب أسفل ظهرك برفق من المقعد دون إجبار.
- ازفر وارفع ساقيك بسلاسة حتى تقتربا من الوضع العمودي، من دون تأرجح أو استخدام الزخم.
- استنشق وأنزل ساقيك ببطء فقط إلى المدى الذي يمنع تقوس أسفل الظهر. كرر بتحكم.
