Smart Workout Diary
Почергове піднімання колін на похилій лаві
Почергове піднімання колін на похилій лаві — це вправа для преса, яку виконують у стійкому положенні лежачи на похилій лаві, підтягуючи до тулуба по одному коліну. Вона акцентує нижню частину преса та згиначі стегна і потребує контролю корпусу. Вправа сприяє розвитку сили, контролю та витривалості м’язів кора.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте лаву: Установіть помірний кут нахилу. Ляжте на спину головою до нижнього краю та зафіксуйте стопи під валиками або візьміться за ручки, якщо вони є.
- Займіть вихідне положення: Тримайте ноги прямими або злегка зігнутими, напружте прес і м’яко притисніть поперек до лави.
- Підніміть одне коліно: На видиху повільно підтягніть одне коліно до грудей, не розгойдуючи таз і не підтягуючись руками.
- Чередуйте під контролем: Контрольовано опустіть цю ногу, одночасно підтягуючи до грудей інше коліно. Рухайтеся плавно та зберігайте тулуб нерухомим.
- Безпечно завершіть: Виконайте повторення контрольовано, а потім тримайтеся за лаву або ручки перед тим, як зійти. Зупиніться, якщо не вдається контролювати спину й таз.
