Smart Workout Diary
Elevação Alternada de Joelhos no Banco Declinado
A elevação alternada de joelhos no banco declinado é um exercício abdominal feito deitado de forma segura em um banco declinado, trazendo um joelho de cada vez em direção ao tronco. Ela enfatiza a região inferior do abdômen e os flexores do quadril, exigindo controle do tronco. Pode ajudar a desenvolver força, controle e resistência do core.
Demonstração
Instruções
- Prepare o banco: Ajuste o banco em uma inclinação negativa moderada. Deite-se de costas, com a cabeça na extremidade mais baixa, e prenda os pés sob os apoios ou segure as alças, se houver.
- Assuma a posição inicial: Mantenha as pernas estendidas ou levemente flexionadas, contraia o abdômen e deixe a lombar suavemente em contato com o banco.
- Eleve um joelho: Expire e traga lentamente um joelho em direção ao peito, sem balançar o quadril ou puxar com os braços.
- Alterne com controle: Abaixe essa perna de forma controlada enquanto traz o outro joelho ao peito. Continue alternando suavemente e mantenha o tronco estável.
- Finalize com segurança: Complete as repetições com controle e segure o banco ou as alças antes de descer. Pare se não conseguir controlar as costas e o quadril.
