Smart Workout Diary
سحب الساقين للداخل جالسًا على مقعد
سحب الساقين للداخل جالسًا على مقعد هو تمرين للبطن بوزن الجسم، يُؤدّى بالجلوس على حافة المقعد وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن، وخصوصًا المنطقة السفلية، مع مساهمة مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: اجلس على حافة مقعد ثابت وضع يديك بجانب الوركين أو خلفهما قليلًا.
- أمل جذعك للخلف قليلًا مع رفع الصدر، ومد الساقين للأمام مع إبقاء الكعبين قريبين من الأرض.
- اسحب: ازفر مع ثني الركبتين وسحبهما نحو الصدر، مع إمالة الحوض للخلف قليلًا.
- شد عضلات البطن وتجنب تدوير الكتفين أو التأرجح بالجذع.
- العودة: خذ شهيقًا ومد الساقين للأمام ببطء مع الحفاظ على التحكم.
- كرر بتحكم، وتوقف إذا تحرك المقعد أو شعرت بألم.
