Smart Workout Diary

디클라인 벤치 교차 니 레이즈

디클라인 벤치 교차 니 레이즈는 디클라인 벤치에 안정적으로 누워 한 번에 한쪽 무릎을 몸통 쪽으로 끌어올리는 복근 운동입니다. 하복부와 엉덩관절 굽힘근을 주로 사용하며 몸통 조절이 필요합니다. 코어 근력, 조절 능력 및 복근 지구력 향상에 도움이 됩니다.

시범

벤치를 준비합니다: 벤치를 적당한 디클라인 각도로 조절합니다. 머리가 낮은 쪽을 향하게 등을 대고 누운 뒤 발을 패드 아래에 고정하거나, 손잡이가 있으면 잡습니다.
시작 자세를 잡습니다: 다리를 펴거나 살짝 굽히고 복부에 힘을 주며 허리가 벤치에 가볍게 닿게 합니다.
한쪽 무릎을 올립니다: 숨을 내쉬며 엉덩이를 흔들거나 팔로 당기지 말고 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어옵니다.
조절하며 교차합니다: 해당 다리를 조절하며 내리는 동시에 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어옵니다. 몸통을 안정적으로 유지하며 부드럽게 번갈아 실시합니다.
안전하게 마칩니다: 조절된 반복을 마친 후 벤치나 손잡이를 잡고 내려옵니다. 등과 골반을 조절할 수 없으면 중단합니다.