Smart Workout Diary
سحب الساقين على المقعد
سحب الساقين على المقعد هو تمرين لعضلات البطن باستخدام وزن الجسم، ويُؤدّى في وضع الجلوس مع الارتكاز على مقعد. تُمد الساقان بعيدًا عن الجسم ثم تُسحب الركبتان نحو الجذع، مما يدرّب عضلات البطن أساسًا، ولا سيما المنطقة السفلية منها. يدعم التمرين قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل ثني الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس قرب الحافة الأمامية لمقعد ثابت وضع يديك بجانب الوركين أو خلفهما قليلًا للدعم.
- وضع البداية: أمل جذعك للخلف قليلًا مع إبقاء الظهر ممدودًا، وارفع القدمين مع ثني الركبتين بشكل خفيف.
- مد الساقين: مد ساقيك ببطء إلى الأمام، ولا تمل للخلف إلا بالقدر الذي يسمح لك بالحفاظ على التحكم بأسفل الظهر.
- السحب: ازفر واسحب ركبتيك نحو الصدر عبر شد عضلات البطن. أبق كتفيك منخفضين ولا تدفع جسمك بذراعيك.
- كرر: خذ شهيقًا عند مد الساقين مجددًا وتحرك بسلاسة وتحكم. تأكد من ثبات المقعد وتوقف إذا شعرت بألم.
