Smart Workout Diary
رفع الساقين من الاستلقاء
رفع الساقين من الاستلقاء هو تمرين بوزن الجسم للبطن يُؤدّى على الظهر مع رفع الساقين بتحكم. يستهدف أساساً الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة ويثبّت الجذع الحوض. يدعم قوة عضلات الجذع والتحكم بالجسم وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك على الأرض مع فرد الساقين وضمهما. ضع ذراعيك بجانب الجسم وراحتَي اليدين إلى الأسفل، واضغط أسفل ظهرك برفق نحو الأرض.
- شد الجذع: شد عضلات البطن ولا تدع الأضلاع ترتفع. يمكنك ثني الركبتين قليلاً عند الحاجة.
- ارفع: ازفر وارفع الساقين معاً حتى تقتربا من الوضع العمودي، أو إلى المدى الذي يمكنك فيه الحفاظ على التحكم بالحوض.
- اخفض: خذ شهيقاً وأنزل الساقين ببطء من دون تقويس أسفل الظهر أو ضرب الكعبين بالأرض. توقف قبل تدهور التقنية ثم كرر.
