Smart Workout Diary
رفع الساقين بالتبادل على المقعد المائل للأسفل
رفع الساقين بالتبادل على المقعد المائل للأسفل هو تمرين لعضلات البطن بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل للأسفل ورفع ساق واحدة في كل مرة. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية مع تركيز على منطقة أسفل البطن، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على ميل مريح واستلقِ على ظهرك بحيث يكون رأسك أعلى من وركيك. ثبّت قدميك أو أمسك المقابض العلوية للمقعد بإحكام.
- ابدأ بتحكم: مدّ ساقيك وأبقِهما متقاربتين، وشد عضلات البطن للحفاظ على أسفل الظهر قريبًا من المقعد.
- ارفع ساقًا واحدة في مسار سلس حتى تصبح عمودية تقريبًا على المقعد، أو إلى أقصى ارتفاع تستطيع الوصول إليه من دون رفع الحوض. أبقِ الساق الأخرى ممدودة وثابتة.
- اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية من دون تأرجح، ثم كرر بالساق الأخرى. بدّل بين الجانبين للعدد المخطط من التكرارات وتنفس بانتظام.
