Smart Workout Diary
ضغط الشيطان بالدمبل
يجمع ضغط الشيطان بالدمبل بين تمرين البيربي ورفع الدمبل بقوة من الأرض إلى فوق الرأس. يطوّر قوة الجسم بالكامل والتناسق واللياقة القلبية التنفسية، مع تركيز كبير على الكتفين والساقين والألوية والصدر وعضلات الجذع. يُستخدم كثيرًا في التدريب الوظيفي عالي الشدة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد ضع دمبلين على الأرض إلى خارج عرض الكتفين قليلًا. قف والقدمان بعرض الحوض تقريبًا.
- انخفض اثنِ الوركين والركبتين، وضع يديك على الدمبلين ثم ارجع بالقدمين خطوة أو قفزة إلى وضع البلانك بذراعين مستقيمين.
- نفّذ البيربي اخفض صدرك بتحكم بين الدمبلين نحو الأرض، ثم ادفع للعودة إلى البلانك.
- أعد القدمين بالمشي أو القفز إلى خارج اليدين. حافظ على ظهر محايد والدمبلين قريبين من الجسم.
- ارفع فوق الرأس مدّ الوركين والركبتين بقوة، ووجّه الدمبلين في مرجحة واحدة متصلة حتى تستقيم الذراعان.
- أكمل وكرّر ثبّت الدمبلين فوق الرأس ثم اخفضهما بتحكم. استخدم وزنًا يسمح بتقنية سليمة.
