Smart Workout Diary

Dumbbell Devil Press

Der Dumbbell Devil Press verbindet einen Burpee mit einem kraftvollen Schwung der Hanteln vom Boden über den Kopf. Er trainiert Ganzkörperkraft, Koordination und die kardiovaskuläre Kondition, besonders Schultern, Beine, Gesäß, Brust und Rumpf. Die Übung wird häufig im hochintensiven Functional Fitness-Training eingesetzt.

Demonstration

Dumbbell Devil Press — Demonstration 1
Dumbbell Devil Press — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition zwei Kurzhanteln knapp außerhalb der Schulterbreite auf den Boden legen. Stelle dich hüftbreit dahinter.
  2. Absenken aus Hüfte und Knien beugen, beide Hände an die Hanteln nehmen und in eine stabile Plank-Position steigen oder springen.
  3. Burpee ausführen die Brust kontrolliert zwischen den Hanteln zum Boden senken und zurück in die Plank drücken.
  4. Füße zurückbringen die Füße neben die Hände steigen oder springen lassen. Rücken neutral halten und Hanteln nah am Körper lassen.
  5. Über Kopf bewegen Hüfte und Knie explosiv strecken und beide Hanteln in einer fließenden Schwungbewegung bis zu gestreckten Armen über Kopf führen.
  6. Abschließen die Hanteln kontrolliert über Kopf stabilisieren und sicher absenken. Wähle ein Gewicht, das saubere Technik erlaubt.
Muskelgruppe
Schultern
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Gesäß, Brust, Trizeps
Typ
Gemischt
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Hanteln nah führen beim Hochschwingen nicht weit vor den Körper driften lassen.
  2. Hüfte einsetzen den Auftrieb aus der Hüftstreckung erzeugen und den unteren Rücken nicht runden.
  3. Burpee anpassen bei Bedarf die Füße vor- und zurücksteigen lassen statt zu springen.
  4. Bewusst atmen während des Burpees und den Rumpf vor dem Überkopfheben anspannen.
Übungsbibliothek