Smart Workout Diary

Дьявольский жим с гантелями

Дьявольский жим с гантелями сочетает берпи с мощным подъёмом гантелей с пола над головой. Упражнение развивает силу всего тела, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы, активно нагружая плечи, ноги, ягодицы, грудь и мышцы кора. Его часто используют в высокоинтенсивных функциональных тренировках.

Демонстрация

Дьявольский жим с гантелями — демонстрация 1
Дьявольский жим с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь положите две гантели на пол чуть шире плеч. Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза.
  2. Опуститесь сгибая тазобедренные и коленные суставы, возьмитесь за гантели и шагните или прыгните в планку на прямых руках.
  3. Выполните берпи контролируемо опустите грудь между гантелями к полу, затем вернитесь в планку.
  4. Верните стопы шагом или прыжком снаружи от рук. Держите спину нейтральной, а гантели близко к телу.
  5. Поднимите гантели над головой мощно выпрямите таз и колени, направляя обе гантели одним непрерывным махом до выпрямленных рук.
  6. Завершите повтор устойчиво зафиксируйте гантели над головой и контролируемо опустите их. Выбирайте вес для чистой техники.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы, Грудь, Трицепсы
Тип
Смешанный
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите гантели близко при махе и не позволяйте им уходить далеко вперёд.
  2. Используйте таз для начала подъёма и не округляйте поясницу.
  3. Упростите берпи шагом ног вместо прыжка, если это необходимо.
  4. Дышите осознанно во время берпи и напрягайте кор перед подъёмом гантелей.
Каталог упражнений