Smart Workout Diary
تمرين الضغط مع السقوط
تمرين الضغط مع السقوط هو تمرين ضغط بليومتري تبدأ فيه اليدان على منصة منخفضة، ثم تهبطان إلى الأرض قبل أداء تمرين الضغط. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، ويطور قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم في الهبوط وتناسق الدفع. يمكن أن يدعم القوة الانفجارية واللياقة البدنية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع منصة منخفضة وثابتة أمامك، وابدأ بوضعية البلانك العالي مع وضع كلتا اليدين على حافتها وبمسافة أوسع قليلًا من الكتفين.
- شد عضلات الجذع وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين؛ أبقِ الرقبة محايدة والكتفين بعيدين عن الأذنين.
- انقل جسمك إلى الأمام خارج المنصة بحيث تهبط اليدان معًا على الأرض. اهبط مع ثني خفيف للمرفقين، ثم اثنهما أكثر لامتصاص الصدمة.
- نفّذ تمرين ضغط فورًا بالنزول بتحكم حتى يقترب الصدر من الأرض، مع إبقاء المرفقين بزاوية تقارب 30 إلى 45 درجة عن الجذع.
- ادفع للعودة إلى وضع بلانك ثابت، ثم أعد اليدين إلى المنصة واضبط وضعيتك قبل التكرار التالي. استخدم ارتفاعًا منخفضًا وتوقف إذا لم تستطع الهبوط بهدوء وتحكم.
