Smart Workout Diary

Push-up con caduta

Il push-up con caduta è un push-up pliometrico in cui le mani partono da una piattaforma bassa, cadono a terra e poi eseguono il push-up. Allena soprattutto pettorali, tricipiti e spalle, sviluppando potenza della parte superiore del corpo, controllo dell'atterraggio e coordinazione di spinta. Può supportare la forza esplosiva e il condizionamento atletico.

Dimostrazione

Push-up con caduta — dimostrazione 1
Push-up con caduta — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona una piattaforma bassa e stabile davanti a te e inizia in plank alto con entrambe le mani sul bordo, poco più larghe delle spalle.
  2. Contrai il core e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni; tieni il collo neutro e le spalle lontane dalle orecchie.
  3. Spostati in avanti oltre la piattaforma in modo che entrambe le mani cadano insieme a terra. Atterra con i gomiti leggermente piegati e flettili ulteriormente per assorbire l'impatto.
  4. Esegui subito un push-up, scendendo con controllo finché il petto si avvicina al pavimento e mantenendo i gomiti a circa 30-45 gradi dal busto.
  5. Spingi per risalire in un plank stabile, riporta le mani sulla piattaforma e riposizionati prima della ripetizione successiva. Usa un'altezza ridotta e fermati se non riesci ad atterrare in modo silenzioso e controllato.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Piattaforma step, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità a un atterraggio morbido: tieni i gomiti piegati al contatto con il pavimento invece di bloccare le braccia per arrestare il corpo.
  2. Usa un'altezza prudente: aumenta l'altezza solo quando ogni atterraggio e ogni push-up rimangono controllati.
  3. Mantieni le anche allineate: evita che cedano o si sollevino troppo mentre le mani cadono e durante il push-up.
Biblioteca di esercizi