Smart Workout Diary

Отжимание с падением

Отжимание с падением — это плиометрическое отжимание, при котором руки начинают на низкой возвышенности, опускаются на пол, после чего выполняется отжимание. Оно в первую очередь нагружает грудные мышцы, трицепсы и плечи, развивая мощность верхней части тела, контроль приземления и координацию жима. Упражнение помогает развивать взрывную силу и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Отжимание с падением — демонстрация 1
Отжимание с падением — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите перед собой устойчивую низкую платформу и примите положение высокой планки, поставив обе руки на ее край немного шире плеч.
  2. Напрягите мышцы корпуса и держите прямую линию от головы до пяток; шея остается нейтральной, плечи не подтягивайте к ушам.
  3. Перенесите тело вперед с платформы, чтобы обе руки одновременно опустились на пол. Приземляйтесь на слегка согнутые локти и дополнительно согните их для амортизации удара.
  4. Сразу выполните отжимание, контролируемо опускаясь, пока грудь не приблизится к полу; локти направляйте примерно под углом 30–45 градусов к корпусу.
  5. Отожмитесь обратно в устойчивую планку, верните руки на платформу и заново примите исходное положение. Используйте небольшую высоту и остановитесь, если не можете приземляться тихо и контролируемо.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Степ-платформа, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте мягкое приземление на первое место: при контакте с полом держите локти согнутыми, а не ловите вес тела на выпрямленные руки.
  2. Используйте небольшую высоту платформы: повышайте ее только когда каждое приземление и отжимание остаются контролируемыми.
  3. Сохраняйте положение таза: не допускайте провисания или чрезмерного подъема таза при падении рук и во время отжимания.
Каталог упражнений