Smart Workout Diary
رفع أمامي متبادل بالدمبل
الرفع الأمامي المتبادل بالدمبل هو تمرين للكتفين تُرفع فيه كل دمبل بالتناوب أمام الجسم حتى مستوى الكتفين تقريبًا. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من العضلة الدالية، مع مساهمة أعلى الصدر وعضلات الجذع في التحكم. يدعم قوة الكتفين وتحملها العضلي ضمن تدريب متوازن للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد أمام الفخذين، وراحتا اليدين باتجاه الجسم.
- شد عضلات البطن، وارفع الصدر، واثن الركبتين قليلًا. أبق الكتفين مسترخيين من دون رفعهما.
- ارفع دمبلًا واحدًا إلى الأمام مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا، حتى يصل تقريبًا إلى مستوى الكتف. حافظ على الرسغ في وضع محايد ولا تدوّر الجذع.
- اخفضه ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- ارفع الدمبل الآخر بالطريقة نفسها واستمر في التبديل بين الجانبين للعدد المخطط من التكرارات.
- استخدم وزنًا خفيفًا يمكن التحكم به، وأوقف المجموعة عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على تثبيت الجذع.
