Smart Workout Diary

Попеременный Подъём Гантелей Перед Собой

Попеременный подъём гантелей перед собой — это упражнение для плеч, в котором каждую гантель по очереди поднимают перед корпусом примерно до уровня плеч. Основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, а верх груди и мышцы кора помогают контролировать движение. Упражнение развивает силу и мышечную выносливость плеч и дополняет сбалансированную тренировку верха тела.

Демонстрация

Попеременный Подъём Гантелей Перед Собой — демонстрация 1
Попеременный Подъём Гантелей Перед Собой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширине таза. Держите по гантели в каждой руке перед бёдрами, ладонями к телу.
  2. Напрягите мышцы живота, расправьте грудную клетку и слегка согните колени. Не пожимайте плечами.
  3. Поднимите одну гантель перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локте, примерно до уровня плеча. Держите запястье нейтрально и не разворачивайте корпус.
  4. Медленно опустите гантель под контролем в исходное положение, сохраняя вторую руку неподвижной.
  5. Таким же образом поднимите другую гантель и продолжайте чередовать стороны в запланированном числе повторений.
  6. Используйте лёгкий контролируемый вес и прекратите подход при острой боли или если не удаётся удерживать корпус неподвижным.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте темп: поднимайте плавно и опускайте медленнее; не раскачивайте гантели.
  2. Сохраняйте подходящую амплитуду: останавливайтесь примерно на уровне плеч, а не поднимайте гантели высоко над головой.
  3. Не используйте инерцию: уменьшите вес, если отклоняетесь назад, прогибаете поясницу или помогаете себе ногами в начале подъёма.
Каталог упражнений