Smart Workout Diary
رفع الدمبل أماميًا
رفع الدمبل أماميًا هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات أمام الجسم مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية ويدعم قوة الكتفين ونموهما العضلي.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد أمام الفخذين مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم.
- شد عضلات البطن، واثن الركبتين قليلًا، وأبقِ الكتفين بعيدين عن الأذنين.
- ارفع الدمبلين إلى الأمام في مسار قوسي متحكم به، مع ثني بسيط للمرفقين ووضع محايد للرسغين.
- توقف عندما يصل الدمبلان تقريبًا إلى مستوى الكتفين؛ لا تمل للخلف ولا ترفع كتفيك للأعلى.
- أنزل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية بتحكم ثم كرر. استخدم وزنًا أخف إذا لم تستطع إبقاء الجذع ثابتًا.
