Smart Workout Diary
ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات
ضغط أرنولد بذراع واحدة بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين ضغط فوق الرأس من وضع الجلوس يجمع بين الدفع والدوران ويتطلب الحفاظ على التوازن. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع، ويدعم قوة الكتفين والتناسق وثبات الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس معتدلًا قرب مركز كرة ثبات منفوخة جيدًا، مع وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف وراحة اليد باتجاه الوجه.
- ثبّت الجسم: شد عضلات البطن، وارفع الصدر، وحافظ على العمود الفقري بوضع محايد دون الميل أو الارتداد على الكرة.
- ادفع ودوّر: ازفر وأنت تدفع الدمبل فوق الرأس. أدر راحة اليد تدريجيًا إلى الأمام خلال الصعود، مع إبقاء المرفق أمام الكتف قليلًا أو بمحاذاته.
- أنهِ الحركة بتحكم: توقف عندما تصبح الذراع شبه مستقيمة فوق الرأس، من دون قفل المرفق بقوة أو رفع الكتف نحو الأذن.
- اخفض ببطء: خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل إلى مستوى الكتف وأدر راحة اليد مجددًا نحو الوجه. أكمل التكرارات في جانب واحد، ثم كرر العدد نفسه في الجانب الآخر.
