Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطع بالدمبل استلقاءً
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطع بالدمبل استلقاءً هو تمرين أحادي الجانب يُؤدّى على الظهر، حيث يتحرك الدمبل بشكل قطري فوق الجسم أثناء مد المرفق. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساساً ويتطلب التحكم في وضعية الكتف والمرفق. يدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين بأحمال خفيفة إلى متوسطة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك على مقعد مستوٍ مع تثبيت القدمين جيداً على الأرض. أمسك دمبلاً بيد واحدة ومدّ تلك الذراع فوق الكتف.
- ضع الذراع: أبقِ العضد عمودياً تقريباً ووجّه المرفق نحو السقف. أدر راحة اليد بحيث يمكنك خفض الدمبل قطرياً باتجاه أعلى الصدر أو الكتف المقابل.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقاً واثنِ مرفق الذراع العاملة فقط لخفض الدمبل ببطء عبر الجسم. حافظ على ثبات العضد وتوقف قبل الشعور بانزعاج في الكتف.
- مدّ المرفق: أخرج الزفير ومدّ المرفق لإعادة الدمبل فوق كتف الجانب العامل. شدّ العضلة ثلاثية الرؤوس من دون قفل المرفق بقوة.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة بوتيرة سلسة ثم بدّل الذراع. حافظ على ملامسة الرأس وأعلى الظهر والوركين للمقعد طوال الحركة.
