Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل بقبضة عكسية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل بقبضة عكسية هو تمرين أحادي الجانب لمد المرفق باستخدام قبضة سفلية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويتطلب كذلك تحكمًا بالكتف وثباتًا للجذع. يمكن أن يدعم تطوير قوة الذراعين والتدريب المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- الاستعداد: قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا خفيفًا بيد واحدة بقبضة سفلية.
- الوضعية: ارفع الذراع العاملة فوق الرأس، مع إبقاء العضد قريبًا من الرأس وتوجيه المرفق إلى أعلى.
- النزول: اثنِ المرفق ببطء لخفض الدمبل خلف الرأس مع إبقاء العضد ثابتًا قدر الإمكان.
- المد: شد العضلة ثلاثية الرؤوس لمد المرفق وإعادة الدمبل فوق الرأس دون قفل المرفق بقوة.
- الإنهاء: أبقِ الأضلاع منخفضة والجذع ثابتًا، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجانب.
