Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين عزل تحرّك فيه الدمبل بمدّ المرفق باستخدام ذراع واحدة. يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويمكن أن يساعد على تطوير قوة الذراع والتحكم العضلي. وقد يساعد أداء التمرين لكل جانب على حدة في تقليل الفروق في القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف أو اجلس باستقامة مع حمل دمبل بيد واحدة. ارفعه فوق الرأس مع جعل الذراع شبه مستقيمة، وحافظ على الرسغ في وضع محايد.
- ثبّت وضعك: شد عضلات البطن، وتجنب دفع الأضلاع إلى الأمام، ووجّه المرفق إلى أعلى عمومًا. يمكنك وضع اليد الحرة على الجذع أو على دعامة ثابتة عند الحاجة.
- اخفض الدمبل: خذ شهيقًا واثنِ المرفق العامل فقط ببطء، مع إنزال الدمبل خلف الرأس ضمن مدى تستطيع التحكم فيه ودون انزعاج في الكتف.
- مد الذراع: ازفر ومد المرفق لإعادة الدمبل فوق الرأس. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى من دون قفل المرفق بقوة.
- كرّر: أكمل التكرارات بتحكم، ثم نفّذ العدد نفسه بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات العضد قدر الإمكان طوال الحركة.
