Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس والانحناء للأمام
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس والانحناء للأمام هو تمرين عزل يُؤدّى من وضع الجلوس مع إمالة الجذع للأمام. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين مع إبقاء العضدين ثابتين نسبيًا، ويدعم بناء قوة وعضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس قرب حافة مقعد ثابت، وأمسك دمبلًا في كل يد مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- انحنِ للأمام: شد عضلات البطن وأمل جذعك من الوركين مع إبقاء الظهر طويلًا ومحايدًا. اترك الدمبلين يتدليان أسفل الكتفين.
- ضع الذراعين: أبقِ العضدين بمحاذاة الجذع، مع ثني المرفقين وتوجيههما إلى الخلف. حافظ على ثبات العضدين.
- مد المرفقين: ازفر أثناء مد المرفقين وتحريك الدمبلين للخلف حتى تصبح الذراعان شبه مستقيمتين. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس من دون قفل المرفقين بقوة.
- عُد بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين ببطء للعودة إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الجذع وكرر الحركة.
