Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل استلقاءً
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل استلقاءً هو تمرين عزل يُؤدّى على الظهر عبر مدّ المرفقين لرفع الدمبلين فوق الجسم. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، بينما تساعد الساعدين على التحكم بالأوزان. يدعم قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وتنمية عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك فوق سطح ثابت وخالٍ، وأمسك دمبلًا في كل يد مع مد الذراعين فوق الصدر وتوجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ثبّت الذراعين: أبقِ العضدين شبه عموديين ووجّه المرفقين إلى الأعلى. شدّ الجذع وحافظ على الرسغين في وضع محايد.
- اخفض الدمبلين: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين فقط، واخفض الدمبلين بتحكم في مسار مقوّس نحو جانبي الرأس.
- مدّ المرفقين: ازفر أثناء مدّ المرفقين لإعادة الدمبلين فوق الصدر. شدّ العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفقين بقوة.
- كرّر بأمان: حافظ على ثبات العضدين واستخدم وزنًا يمكنك التحكم به. أوقف المجموعة إذا لم تستطع التحكم بالدمبلين أو شعرت بألم في المرفقين أو الكتفين أو الرسغين.
