Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة أثناء الجلوس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة أثناء الجلوس هو تمرين عزل يتم فيه مدّ أحد المرفقين فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مدى واسع من ثني ومدّ المرفق. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الذراع العلوي والتحكم العضلي وحجم العضلة.
عرض توضيحي
التعليمات
- الاستعداد: اجلس باستقامة على مقعد ثابت مع وضع القدمين على الأرض. أمسك دمبل بيد واحدة وارفعه فوق الرأس مع بقاء الذراع شبه ممدودة.
- الوضعية: أبقِ الجزء العلوي من الذراع قريبًا من الرأس، ووجّه المرفق إلى الأعلى، وحافظ على رسغ محايد والقفص الصدري فوق الحوض.
- النزول: خذ شهيقًا واثنِ المرفق العامل فقط ببطء، مع خفض الدمبل خلف الرأس ضمن مدى مريح من دون تغيير وضع الجذع.
- المد: أخرج الزفير ومدّ المرفق لرفع الدمبل فوق الرأس. اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس من دون قفل المرفق بقوة.
- التكرار: حافظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع قدر الإمكان خلال جميع التكرارات، ثم نفّذ العدد نفسه بالذراع الأخرى.
