Smart Workout Diary
رفع الكعبين واقفًا
رفع الكعبين واقفًا هو تمرين بوزن الجسم يتم برفع الكعبين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة. يستهدف عضلات الربلة أساسًا ويساعد على تطوير قوة الكاحل وتحمل أسفل الساق والتوازن والتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف منتصبًا مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا وتوجيه الأصابع إلى الأمام. أمسك دعمًا ثابتًا برفق عند الحاجة للتوازن.
- الرفع: ادفع بالتساوي من مقدمة كلتا القدمين وارفع الكعبين لأعلى مستوى مريح، مع إبقاء الركبتين ممدودتين من دون قفلهما.
- التوقف: شد عضلات الربلة قليلًا في الأعلى من دون الميل للأمام أو نقل الوزن إلى الحواف الخارجية للقدمين.
- الخفض: أنزل الكعبين ببطء وتحكم إلى الأرض ثم كرر. توقف إذا شعرت بألم حاد أو لم تستطع الحفاظ على توازنك.
